7 thực phẩm trắng nên thay thế

Chế độ ăn thay thế thực phẩm trắng, xu hướng ăn kiêng phổ biến tập trung vào việc loại bỏ các thực phẩm có màu trắng để hỗ trợ giảm cân và cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, đánh giá chất lượng thực phẩm chỉ bằng màu sắc có thể không phải là cách tốt nhất để xác định xem thực phẩm đó có tốt cho sức khỏe hay không. Nhiều loại thực phẩm màu trắng có giá trị dinh dưỡng cao và có thể được sử dụng để hỗ trợ giảm cân. Bài viết sẽ đưa thêm thông tin để giải thích nội dung này.

Chế độ ăn kiêng thực phẩm trắng thuộc mô hình ăn uống được thành lập dựa trên quan điểm rằng loại bỏ các thực phẩm có màu trắng đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Những người ủng hộ thông tin loại thực phẩm màu trắng đều không tốt cho sức khỏe, vì nhiều loại đã được chế biến kỹ, chứa nhiều tinh bột và chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với các loại có nhiều màu sắc hơn.

Do đó, bằng cách loại bỏ thực phẩm màu trắng khỏi khẩu phần ăn, bạn được cho là đã thiết lập cho mình một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn để thúc đẩy giảm cân và khôi phục sự cân bằng lượng đường trong máu.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ đồng ý rằng việc dựa trên lựa chọn chế độ ăn uống của bạn một cách nghiêm ngặt dựa trên màu sắc của thực phẩm là một cách đơn giản hóa để tiếp cận chế độ dinh dưỡng tốt.

Tuy nhiên, chiến lược ăn kiêng này có thể có một số lợi ích, đặc biệt là nếu nó giúp bạn giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến quá kỹ để ưu tiên những loại giàu chất dinh dưỡng hơn.

2.1. Bánh mì trắng

Một trong những thực phẩm chính bị loại bỏ trong chế độ ăn kiêng thực phẩm trắng phải kể đến đầu tiên: Bánh mì trắng, cũng như các loại thực phẩm có liên quan chặt chẽ được làm từ bột mì trắng, bao gồm bánh quy giòn, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng.

Khi bột bánh mì được tinh chế, mầm và cám của ngũ cốc bị loại bỏ – cùng với hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất chứa bên trong chúng – trong quá trình xay xát, dẫn đến một sản phẩm giàu carbs nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ và protein.

Do đó, giảm ăn bánh mì trắng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế tương tự có thể giúp bạn thành công hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: bánh mì nguyên hạt. Bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và ngũ cốc ăn sáng được làm từ bột có chứa toàn bộ ngũ cốc, bao gồm cả mầm và cám, có nghĩa sản phẩm cuối cùng giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng tự nhiên hơn so với sản phẩm màu trắng, tinh tế hơn của nó. Hơn nữa, ăn bánh mì nguyên hạt dường như không có cùng xu hướng khuyến khích tăng cân như bánh mì trắng.

Thành phần dinh dưỡng được cải thiện và hàm lượng chất xơ tăng lên cũng có thể giúp hạn chế phản ứng của đường huyết và cải thiện cảm giác no, giúp bạn dễ dàng duy trì lượng calo cần thiết.

Để gặt hái những lợi ích này, hãy đổi bánh mì trắng của bạn lấy bánh mì nguyên hạt và các sản phẩm bánh mì có liệt kê một loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt hoặc yến mạch, là thành phần đầu tiên.

2.2. Mì ống trắng

Mì ống trắng tương tự như bánh mì trắng ở chỗ nó được làm từ bột mì tinh chế có chứa ít tổng chất dinh dưỡng hơn phiên bản không tinh chế. Mì ống trắng đã không được chứng minh có thể làm tăng cân giống như cách làm của bánh mì trắng – miễn là bạn ăn nó cùng với một chế độ ăn uống bao gồm các thực phẩm bổ dưỡng khác. Tuy nhiên, khẩu phần mì ống trong khẩu phần ăn của người phương Tây có xu hướng rất lớn.

Nếu bạn không quan tâm đến khẩu phần ăn của mình, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều cùng một lúc, điều này có thể góp phần dẫn đến hệ quả của việc dư thừa calo đồng thời sẽ làm tăng cân dễ dàng.

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: mì ống nguyên hạt. Để tăng cường dinh dưỡng, hãy chọn mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Mì ống nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Chất xơ bổ sung cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs của cơ thể, hỗ trợ cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn cũng có thể muốn xem xét các lựa chọn mì ống thay thế, chẳng hạn như mì ống làm từ các loại đậu. Mặc dù kết cấu hơi khác một chút, mì ống làm từ cây họ đậu có xu hướng có nhiều protein và chất xơ hơn hầu hết các loại mì làm từ ngũ cốc.

2.3. Cơm trắng

Giống như bánh mì trắng và mì ống, gạo trắng thuộc loại ngũ cốc tinh chế. Gạo trắng ban đầu thuộc loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng cám và mầm được loại bỏ trong quá trình xay xát, biến nó thành loại gạo trắng mịn, giàu tinh bột mà bạn có thể đã khá quen thuộc.

Gạo trắng vốn dĩ không phải là một loại thực phẩm xấu hoặc không lành mạnh, nhưng nó không chứa nhiều dinh dưỡng ngoài calo và carbs. Việc thiếu chất xơ và protein cũng khiến bạn rất dễ ăn quá nhiều gạo trắng, có thể góp phần làm tăng cân hoặc mất cân bằng lượng đường trong máu.

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: Gạo lứt

Gạo lứt là chất thay thế đơn giản nhất, rõ ràng nhất cho gạo trắng. Xét cho cùng, gạo lứt chỉ là gạo trắng chưa được chế biến ở mức độ tương tự.

Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, vì vậy bạn sẽ khai thác được nhiều hơn những gì về cơ bản là cùng một loại thực vật.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn nhiều so với gạo trắng.

Nếu bạn không thích gạo lứt hoặc chỉ muốn thay đổi thói quen của mình, bạn có thể cân nhắc các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo đen, quinoa hoặc bulgur.

2.4. Đường trắng

Chế độ ăn kiêng thực phẩm trắng sẽ được loại bỏ đường trắng. Tuy nhiên, hầu hết các phiên bản của chế độ ăn kiêng cũng cấm các dạng đường nhiều màu sắc hơn, bao gồm đường nâu, mật ong, đường turbinado, xi-rô cây phong và mật hoa cây thùa. Những loại đường này thường được gọi chung là đường bổ sung. Ngoài calo, các loại đường này cung cấp rất ít về mặt dinh dưỡng. Bởi vì chúng chủ yếu được tạo thành từ các loại carbs đơn giản, đường bổ sung cần rất ít tiêu hóa. Chúng nhanh chóng được hấp thụ vào máu và có thể góp phần làm biến động lượng đường trong máu nhanh chóng.

Đường bổ sung chứa rất nhiều calo, ngay cả khi kích thước khẩu phần được giữ tương đối nhỏ, vì vậy rất dễ vô tình tiêu thụ quá mức.Chúng cũng có liên quan đến các kết quả tiêu cực về sức khỏe, chẳng hạn như tăng cân không mong muốn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 .

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: trái cây

Nếu bạn thích ăn ngọt và cảm thấy khó khăn để loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy chọn các nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm toàn phần như trái cây.

Trái cây chứa các loại đường đơn giản giống nhau về mặt hóa học với các loại đường bổ sung. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa – tất cả đều giúp giảm thiểu tác hại có thể phát sinh khi tự tiêu thụ đường.

2.5. Muối

Hầu hết mọi người quen thuộc với muối ăn như một loại thực phẩm màu trắng, nhưng nó cũng có các màu khác, chẳng hạn như hồng, xanh lam và đen. Trong khi một số muối cần thiết cho sức khỏe, nhiều người theo chế độ ăn kiêng phương Tây lại ăn quá nhiều muối, với phần lớn là từ thực phẩm chế biến cực nhanh.

Ăn quá nhiều muối có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và bệnh thận.

Chế độ ăn kiêng thay thế thực phẩm trắng nhấn mạnh việc giảm lượng muối ăn vào từ các nguồn chế biến nhiều hơn, chẳng hạn như thực phẩm đóng hộp, gia vị và các bữa ăn đóng gói sẵn, nhiều loại trong số đó có khả năng chứa các thực phẩm màu trắng khác bị cấm trong chế độ ăn.

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: các loại thảo mộc và gia vị đầy màu sắc

Giảm lượng muối ăn vào không có nghĩa là bạn phải sống bằng các loại thực phẩm không có hương vị.

Ngược lại, bạn có thể thử xem đây là cơ hội để thử nghiệm việc sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị đa dạng hơn trong việc nấu nướng của mình.

Các loại thảo mộc và gia vị có xu hướng là nguồn tập trung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể đóng một vai trò trong việc giảm viêm và điều chỉnh hàm lượng đường trong máu

2.6. Khoai tây trắng

Khoai tây trắng vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe. Nhưng khoai tây nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như kali, vitamin C và chất xơ. Tuy nhiên, khoai tây vẫn được coi là thực phẩm không lành mạnh, bởi vì phần lớn là do cách họ thường chuẩn bị.

Khi khoai tây trắng được chế biến theo những cách ít dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như chiên hoặc phục vụ chúng với các món mặn, nhiều calo như nước thịt, chúng có nhiều khả năng góp phần vào việc tăng cân và các kết quả tiêu cực khác đối với sức khỏe.

Hơn nữa, nhiều mô hình ăn kiêng hiện đại dựa vào các loại chế phẩm khoai tây trắng này như một loại rau chủ yếu trong khi loại trừ các loại rau khác.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ khoai tây trắng làm rau chính, việc đổi chúng để lấy các loại rau có màu sắc khác nhau có thể giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa dạng hơn vào chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: Rau củ nhiều màu sắc

Khi nói đến rau, sự đa dạng là điều cần phải phấn đấu.

Ăn rau từ nhiều nhóm màu khác nhau – bao gồm xanh lá cây, cam, vàng, đỏ, tím và trắng – có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư ruột kết.

Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang cam, khoai tây tím, đậu xanh và bí mùa đông, tất cả đều là những chất thay thế tuyệt vời, nhiều màu sắc cho khoai tây trắng.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carbs, hãy thử hoán đổi khoai tây của mình cho một số loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như măng tây, bí xanh, rau lá xanh, cà chua, cà rốt, ớt chuông hoặc bắp cải.

2.7. Chất béo nguồn gốc động vật

Hầu hết các phiên bản của chế độ ăn kiêng không thực phẩm trắng đều coi chất béo có nguồn gốc động vật là thực phẩm trắng và khuyến cáo rằng chúng nên hạn chế.

Chất béo có nguồn gốc động vật màu trắng chủ yếu đề cập đến chất béo đến từ thịt và các sản phẩm từ sữa, hầu hết trong số đó là chất béo bão hòa.

Chế độ ăn kiêng không thực phẩm trắng khuyên bạn nên ăn các loại thịt rất nạc và chỉ các sản phẩm từ sữa không có chất béo. Cũng như nhiều loại thực phẩm màu trắng khác, chất béo bão hòa vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn nhiều chúng có thể góp phần làm tăng lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn ở một số người.

Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn: Chất béo có nguồn gốc thực vật

Khi bạn thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình bằng chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu một phần lớn lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn thường xuyên đến từ chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật, hãy cân nhắc việc hoán đổi một số chất béo này sang chất béo thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ.

Bạn cũng có thể nhận được nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim từ các loại thực phẩm toàn phần như quả hạch, hạt, quả bơ và ô liu.

Màu sắc của thực phẩm cho bạn biết rất ít về giá trị dinh dưỡng của nó. Vì vậy, phương pháp giảm cân này có thể gây nhầm lẫn cho những người chỉ đơn giản là cố gắng học cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Mặc dù một số loại thực phẩm màu trắng ít dinh dưỡng hơn những loại khác – như ngũ cốc tinh chế và đường – nhưng nhiều loại thực phẩm rất lành mạnh và chắc chắn thuộc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhằm mục đích tăng cường sức khỏe nói chung và giảm cân.

Dưới đây là một số ví dụ về một số loại thực phẩm trắng giàu dinh dưỡng:

• Rau: Súp lơ, hành tây, tỏi, củ cải, rau mùi tàu, nấm
• Các loại hạt: Hạt điều, hạt vừng, hạt thông
• Các loại đậu: Đậu trắng
• Thịt: Cá trắng, thịt gia cầm
• Sữa: Sữa, sữa chua, pho mát
• Khác: Lòng trắng trứng, dừa

Đáng chú ý, một số phiên bản của Chế độ ăn kiêng không thực phẩm trắng có ngoại lệ đối với một số loại thực phẩm màu trắng, chẳng hạn như cá, trứng và gia cầm, nhưng những phiên bản khác thì không.

Do đó, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những loại thực phẩm bạn đang loại bỏ và lý do, vì một số trong số chúng thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Nguồn tham khảo: healthline.com