Chất béo thực vật là gì?

Ngày nay, chất béo thực vật (dầu thực vật) đang ngày càng trở nên phổ biến hơn trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Loại chất béo này có thể mang lại những tác động tích cực tới sức khỏe và ngăn ngừa một số tình trạng như cholesterol cao, huyết áp cao và các bệnh về tim mạch nguy hiểm khác.

Chất béo thực vật hay còn được gọi là dầu thực vật được chiết xuất từ các loại thực vật và thường được sử dụng để nấu ăn. Ngoài ra, chất béo thực vật còn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bơ thực vật, nước sốt salad, sốt mayonnaise và bánh quy. Những loại dầu thực vật được biết đến rộng rãi nhất trong chế biến thức ăn hàng ngày, bao gồm dầu đậu nành, dầu dừa, dầu ô liu và dầu hướng dương.

Ngày nay, loại dầu thực vật tinh chế đang được sử dụng ngày một phổ biến. Chúng được chiết xuất từ các loại thực vật thông qua quá trình dung môi hóa học hoặc sử dụng máy nghiền dầu. Sau đó, người ta sẽ tiến hành làm sạch, tinh chế hoặc đôi khi thay đổi một số mặt hóa học của chúng.

Việc sử dụng chất béo thực vật cùng với các loại chất béo khác, chẳng hạn như bơ đang tăng lên một cách nhanh chóng. Các nghiên cứu đã cho thấy, việc tiêu thụ dầu thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và được khuyến nghị thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa, ví dụ như mỡ lợn, bơ và mỡ động vật nói chung. Điều này là do dầu thực vật có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hơn so với chất béo bão hòa.

Trong các loại dầu thực vật đều cung cấp rất nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể, bao gồm tocopherol, các acid béo chưa no, phosphatid, sterol và các hợp chất sinh học khác.

Các acid béo chưa no ở dầu thực vật có chứa cả acid linolenic, acid linoleic và acid arachidonic mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải bổ sung thông qua các loại thực phẩm. Dưới đây là những nhóm dầu thực vật khác nhau ở mỗi loại thực phẩm nhất định:

• Dầu thực vật chứa acid béo chưa no có nhiều mạch kép ( khoảng 49 – 50%): Bao gồm dầu ngô, dầu hướng dương, dầu vừng, dầu bông và dầu đậu tương;
• Dầu thực vật có chứa chủ yếu các acid oleic (từ 80% trở lên): Gồm dầu lạc, dầu ô liu và dầu hạnh nhân;
• Dầu thực vật có chứa nhiều acid béo no (50%): Gồm dầu dừa và dầu ca cao.

Dưới đây là những loại dầu thực vật cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:

• Dầu vừng: Giống như dầu đậu tương, chúng cung cấp một hàm lượng lớn các acid béo chưa no. Ngoài ra, một số loại hạt khác như hạt điều hoặc hạt dẻ cũng là một nguồn bổ sung nhiều chất béo và protein cần thiết đối với cơ thể, tuy nhiên hàm lượng dinh dưỡng của chúng không nhiều như vừng, lạc và đậu tương.
• Dầu lạc: Lạc là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein, chất béo và các loại vitamin quan trọng khác. Trong dầu lạc còn chứa một lượng lớn triglycerid, nhưng ít phosphatid. Lượng glycerid có có trong dầu lạc còn cung cấp tới 3 loại acid béo thiết yếu như linoleic (80%), oleic và palmitic (10%). Các giá trị dinh dưỡng chủ yếu trong lạc thường bao gồm: chất béo (44.5%), protein (27.5%) và glucid (15.5%).
• Dầu ô liu: So với các loại dầu thực vật khác, chúng có chứa nhiều vitamin và muối khoáng hơn. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K (60.2mg/100g), chỉ đứng sau bơ thực vật và dầu đậu tương, vitamin E (14.35 mg /100g) và một số loại khoáng chất quý hiếm khác như sắt (0.56mg/100g), canxi (1mg/100g), kali (1mg/100g) và natri (2mg/100g).

Xét về hàm lượng vitamin, trong dầu thực vật có chứa caroten và tocopherol. Những loại dầu thực vật có hàm lượng tocopherol cao bao gồm dầu ngô, dầu đậu tương, dầu cám lúa mì, dầu bông, dầu hướng dương, và thấp hơn ở các loại dầu ô liu, dầu dừa và dầu lạc. Mặt khác, hoạt tính vitamin E cao nhất ở dầu hướng dương, trong khi đó các loại dầu đậu tương và dầu ngô dường như không có chứa các hoạt tính vitamin.

Nhìn chung, một chế độ ăn uống với nhiều chất béo thực vật thay vì dầu động vật có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất định, đặc biệt là những người có mức cholesterol cao trong máu. Bạn nên sử dụng những loại hạt chứa nhiều dầu thực vật để thay thế cho mỡ động vật, bao gồm hạt dẻ, hạt vừng, hạt bí ngô hoặc hạt lạc. Những loại hạt này có chứa nhiều acid béo không no, omega 3 và omega 6. Để cung cấp thêm nguồn acid béo không no, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại dầu cá tự nhiên. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có hàm lượng acid béo no cao, chẳng hạn như bơ, mỡ hoặc nước luộc thịt.

Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy, việc sử dụng chất béo thực vật có thể giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nguy cơ tử vong sớm do những căn bệnh này. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên lựa chọn các nguồn chất béo không bão hòa đa lành mạnh như dầu ô liu, hạt và quả hạch vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com