Cách nào tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm?

Chúng ta đều biết nhiều nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng có khả năng cung cấp những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Cơ thể chúng ta vừa hấp thụ sắt lại vừa tiêu hao để đảm bảo sự tuần hoàn. Sau khi sắt được hấp thụ, khối protein hemoglobin được xây dựng. Đây là protein có vai trò mang oxy đi khắp cơ thể thường xuất hiện ở các tế bào hồng cầu. Với người trong độ tuổi trưởng thành nên hấp thụ sắt từ 8 đến 12 mg. Trong khi đó phụ nữ mang thai cần bổ sung lên đến 27mg để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Sắt được chia làm 2 loại mà ít khi chúng ta chú ý đến coi như chỉ có 1 loại duy nhất. Dựa vào nguồn gốc thực phẩm sẽ có sắt từ động vật và sắt từ thực vật.

• Sắt có nguồn gốc từ động vật

Sắt có nguồn gốc từ động vật chứa hemoglobin là dạng được khuyến khích sử dụng. Theo nghiên cứu cho hay 40 % lượng sắt có nguồn gốc động vật sẽ được cơ thể hấp thụ dễ dàng. Bạn có thể ăn thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt bê,cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, động vật có vỏ để nhận được lượng sắt này. Ngoài ra nội tạng động vật cũng giúp cơ thể tăng hấp thụ sắt hơn.

• Sắt có nguồn gốc từ thực vật

Một nguồn khác sắt được tìm thấy trong thực vật cụ thể là ngũ cốc, rau và thực phẩm chức năng. Đây cũng là nhóm thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Theo ước tính khoảng 85 – 90 % sắt từ thực vật được cơ thể hấp thụ còn sắt từ động vật chỉ chiếm 10 – 15% .Về ứng dụng thực tiễn, các chuyên gia vẫn khuyên chúng ta nên chọn sắt có nguồn gốc từ động vật vì khả năng thẩm thấu vào cơ thể của loại sắt từ động vật tốt hơn.

Các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, rau xanh, gạo, lúa mì… đều là nguồn sắt thực vật dồi dào tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Bệnh thiếu sắt ngày càng xuất hiện nhiều hơn và nguyên do chính là cơ thể thiếu máu. Người thiếu sắt có nhiều biểu hiện khác nhau như: Mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, nhạy cảm với khí hậu lạnh hay khó thở khi hoạt động mạnh. Thiếu sắt không hề đơn giản. Nó là nguyên nhân dẫn đến suy giảm chức năng thần kinh và kém thông minh ở trẻ nhỏ. Trong giai đoạn hình thành và phát triển nếu trẻ thiếu sắt trí tuệ sẽ bị ảnh hưởng mãi về sau.

Không những thể phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cũng là đối tượng dễ mắc phải chứng thiếu máu. Nguyên nhân là do thói quen ăn uống của họ gây mất cân bằng nhóm dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Một số ý kiến cho rằng ăn chay là lối sống khổ cực dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng đặc biệt là sắt. Tuy nhiên thực phẩm chay giàu sắt sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Không phải lúc nào thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể cùng một lượng sắt giống nhau. Tuy nhiên nếu được cung cấp sắt trong thực phẩm thì khả năng hấp thụ sẽ tăng cường hơn không bổ sung. Sau đây là gợi ý một số thực phẩm tăng hấp thụ sắt.

• Thực phẩm chứa nguồn vitamin C dồi dào

Một số chứng minh cho thấy vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Khi sắt có nguồn gốc từ thực vật được nạp vào vitamin C sẽ lưu giữ lại trong cơ thể để hấp thụ dần. Bạn có thể tìm thấy vitamin C trong các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau lá có màu xanh đậm, ớt chuông dưa và dâu tây.

Trong một vài nghiên cứu, khi cơ thể hấp thu được 100 mg vitamin C trong bữa ăn thì tăng hấp thu sắt lên 67%. Do vậy, sử dụng nước uống từ cam quýt khi ăn có thể hỗ trợ bạn hấp thụ nhiều sắt và vitamin C hơn. Do vậy đối tượng thuần chay nên ăn nhiều rau xanh để hấp thụ đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể.

• Thực phẩm chứa vitamin A và beta caroten

Như chúng ta đã biết vitamin A có vai trò đóng góp quan trọng cho duy trì thị lực khỏe mạnh. Hơn thế nữa khi cơ thể được bổ sung đủ sẽ tăng sự phát triển cho xương và hệ thống miễn dịch. Beta caroten là một loại sắc tố màu đỏ cam biểu hiện ra bên ngoài thực phẩm. Do vậy những loại rau củ có màu này sẽ chưa một lượng vitamin A để cung cấp cho cơ thể bạn.

Để bổ sung vitamin A và caroten bạn có thể sử dụng một số thực phẩm như: cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, cam , mơ và đào. Khi tiến hành nghiên cứu phân tích về việc ăn ngũ cốc cho 100 người, đã cho kết quả vô cùng khả thi. Gạo làm tăng 200% khả năng hấp thụ sắt ,80% với lúa mì, 140% với ngô. Trong một nghiên cứu khác, carotene được hấp thụ tăng gấp 3 với gạo và gần gấp đôi với lúa mì và ngô.

• Các loại thịt cá, gia cầm

Thịt cá và các loại gia cầm có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn từ cả nguồn thực vật và động vật. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, thịt bò , gà hay cá sử dụng trong các bữa ăn có sử dụng ngũ cốc tăng hấp thụ sắt lên gấp 2 – 3 lần. Cụ thể trong 75g thịt cơ thể tiếp nhận lượng sắt được hấp thụ tăng lên 2,5 lần. Như vậy, khả năng tăng hấp thụ sắt của nhóm thực phẩm này không thua kém những thực phẩm bổ sung vitamin C

Chúng ta có thể giảm khả năng hấp thụ sắt do chính phương pháp ăn uống. Khi vô tình ăn phải một số thực phẩm gây cản trở khả năng hấp thụ cơ thể sẽ khó khăn hơn để nhận được sắt từ thực phẩm.

• Thực phẩm chứa phytate

Phytate còn được biết đến với cái tên acid phytic. Thành phần này được phát hiện trong các loại ngũ cốc và các loại đậu. Chỉ cần một lượng nhỏ acid cũng đủ làm cơ thể hấp thụ sắt kém đi. Theo phân tích khi bạn ăn lúa mì cùng thực phẩm chứa acid này khả năng hấp thụ sắt giảm 18%. Nếu bạn ăn tới 250mg acid phytic khả năng hấp thụ sắt sẽ giảm 82%.

Do phytate là giảm khả năng hấp thụ sắt nên các chuyên gia đã cố gắng để tìm giải pháp khắc phục. Bạn nên dùng thực phẩm chứa sắt từ thực vật để tăng hấp thụ sắt như vitamin C và các loại thịt.

• Thực phẩm giàu canxi

Canxi có vai trò quan trọng đối với cơ thể để đảm bảo sức khỏe cho xương. Tuy nhiên trong một số nghiên cứu chỉ ra canxi gây cản trở hấp thụ sắt trong thực phẩm. Theo phân tích đánh giá khi bạn nhận khoảng 165 mg canxi từ sữa hay các thành phẩm thì giảm 50 – 60% khả năng hấp thụ sắt.

Sắt và canxi đồng thời là 2 nhóm dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt ở phụ nữ và trẻ em. Điều này khiến cho cơ thể mệt mỏi và khó khăn trong mọi hoạt động. Tuy nhiên tác dụng này không kéo dài như các loại thực phẩm khác. Có thể ở thời điểm nào đó bạn hấp thụ kém nhưng sau đó có thể lượng sắt hấp thụ vẫn được đảm bảo.

Tuy nhiên các chuyên gia khuyến khích bạn không nên bổ sung sắt và canxi cùng lúc để tránh đối kháng lẫn nhau. Bạn có thể ăn thực phẩm chứa canxi trước hoặc sau khi bổ sung thực phẩm chứa sắt. Thời gian dãn cách vừa sẽ đem bảo cơ thể hấp thụ được nhiều dinh dưỡng nhất

• Thực phẩm chứa Polyphenol

Bạn sử dụng các thực phẩm như sinh tố rau củ, ngũ cốc, đậu, các loại trà, cà phê và rượu vang sẽ khiến cơ thể hấp thụ nhiều polyphenol hơn. Đặc biệt đồ uống thường được sử dụng trong các bữa ăn để có cảm giác ngon miệng hơn. Trà cà phê được thống kê là đồ uống chứa hàm lượng polyphenol cao gây ức chế khả năng hấp thụ sắt từ thực vật.

Trung bình khi bạn uống trà hay cà phê lượng sắt hấp thu sẽ giảm 50 – 60%. Tuy nhiên khi tiến hành phân tích chi tiết con số này chỉ lên đến 20%. Do vậy bạn hãy dùng trước những đồ uống này thay vì sử dụng cùng bữa ăn.

Tuy rất hiếm trường hợp sắt chứa độc tính nhưng nếu bạn nạp dư thừa sẽ không tốt cho sức khỏe. Một báo cáo đã cảnh báo nguy cơ tử vong nếu cơ thể bị dư thừa sắt. Các bệnh về huyết sắc tố cũng có nguyên nhân chủ yếu từ dư thừa sắt. Một số sẽ gặp vấn đề chuyển hóa khó khăn các chất dinh dưỡng. Có thể bạn còn phải đối mặt với nguy cơ sắt dư thừa lắng đọng trong gan và mô tế bào.

Nếu bạn kéo dài tình trạng dư thừa, cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và tổn thương gan. Chính vì thế khi sử dụng các thực phẩm bổ sung sắt bạn nên tham khảo trước tư vấn từ người tư vấn.

Chúng ta hãy hướng đến sắt trong thực phẩm thay vì nhận được nhờ các loại thuốc. Bạn hãy dùng nhiều hơn nhóm thực phẩm tăng hấp thu sắt và tránh dùng chung chúng với những thực phẩm cản trở quá trình hấp thụ của cơ thể. Thịt cá, thực phẩm chứa vitamin C , vitamin A sẽ là những gì bạn cần. Người ra bạn nên uống trà hay cà phê giữa buổi để có thời gian tiêu hao trước khi đến bữa ăn để tăng hấp thụ sắt cho cơ thể

Nguồn tham khảo: healthline.com