Những thực phẩm nào thuộc nhóm rau?

Ăn nhiều rau rất tốt cho sức khỏe. Thức ăn nhóm rau đa dạng gồm nhiều thực phẩm khác nhau. Bất kỳ loại rau hoặc nước ép từ rau cũng được coi là thức ăn nhóm rau. Chúng ta có thể mua rau tươi, đông lạnh, đóng hộp; chế biến rau để nguyên hoặc cắt, nghiền và ăn sống rau hoặc nấu chín.

Dựa trên hàm lượng chất dinh dưỡng, nhóm rau được chia thành 5 nhóm phụ: rau xanh đậm, rau giàu tinh bột, rau đỏ và cam, đậu và đậu Hà Lan, và các loại rau khác. Trong đó, một số loại thực phẩm là trái cây được coi là một phần của thức ăn nhóm rau ví dụ như cà chua, trái bơ, cà tím, dưa chuột, ớt xanh, bí xanh, bí bơ, … Chúng được phân loại là trái cây vì có phần thịt bao quanh hạt. Tuy nhiên, vì mục đích dinh dưỡng và ẩm thực, những thực phẩm này được coi là rau hơn là trái cây.

XEM THÊM: Nước ép rau xanh có lợi ích không? Tất cả những gì bạn cần biết

Nhóm Trái cây bao gồm các loại trái cây thực vật có vị ngọt và / hoặc vị chua. Nhóm rau quả bao gồm những loại trái cây thực vật không có vị ngọt hoặc chua và thường được tiêu thụ cùng với các loại rau khác hoặc như một loại rau.

• Thức ăn nhóm rau màu xanh đậm gồm: rau cải lông, cải chíp, bông cải xanh, bông cải xanh rape, bông cải xanh bé, cải búp (cải thảo), rau diếp lá xanh đậm, rau diếp xoăn, rau xà lách escarole, cải xoăn, rau xà lách, rau trộn, cải bẹ xanh, rau diếp (xà lách), rau bina, cải cầu vồng, củ cải xanh, cải xoong.
• Thức ăn nhóm rau giàu tinh bột gồm: khoai mì, ngô, chuối xanh, đậu lima xanh, đậu xanh, củ cải vàng, chuối mễ, khoai tây trắng, khoai môn, hạt dẻ nước (năng ngọt), khoai mỡ.
• Thức ăn nhóm rau màu đỏ và cam gồm: bí dâu, ớt chuông, bí nghệ, cà rốt, bí đỏ, ớt đỏ, ớt ngọt, khoai lang, cà chua, 100% nước ép rau.
• Thức ăn nhóm rau đậu và đậu Hà Lan gồm: đậu đen, đậu mắt đen (chín, khô), đậu xanh, đậu gà, đậu nành non, đậu gà tẩm gia vị hoặc nghiền), đậu răng ngựa, đậu cô ve, đậu tây, đậu lăng, đậu lima, đậu mơ, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu trắng (lưu ý, đậu và đậu Hà Lan cũng là một phần của nhóm thực phẩm protein).
• Thức ăn nhóm rau khác gồm: cỏ linh lăng, atiso, măng tây, trái bơ, măng, giá đỗ, củ cải đường, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, tỏi, đậu xanh, ớt xanh, cây củ đậu, tỏi tây, rau diếp, tảng băng trôi, giá đỗ xanh, nấm, đậu bắp, hành tây, bí ngô, bắp cải tím, củ cải, bắp cải đỏ, hành lá, đậu tuyết, cà chua, củ cải, đậu sáp, bí vàng, bí xanh.

XEM THÊM: Ăn rau xanh là cách tốt nhất để ngừa ung thư

Lượng rau cần ăn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Số lượng mỗi người cần có thể thay đổi từ 1 đến 3 cốc mỗi ngày. Với những người hoạt động thể chất nhiều có thể cần nhiều hơn.

Ăn nhiều rau mỗi ngày giúp cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất cần thiết. Lượng rau mỗi ngày được khuyến nghị dưới đây phù hợp cho những người hoạt động thể chất vừa phải và ít hơn 30 phút mỗi ngày. Với những người hoạt động thể chất nhiều hơn có thể cần tiêu thụ nhiều hơn nhưng vẫn phải đáp ứng đầy đủ nhu cầu calo cho cơ thể.

• Trẻ em (2-8 tuổi): 1 – 1 1⁄2 cốc/ngày.
• Trẻ gái (9-18 tuổi): 2 – 2 1⁄2 cốc/ngày.
• Trẻ trai (9-18 tuổi): 2 1⁄2 – 3 cốc/ngày.
• Phụ nữ (19-50 tuổi): 2 1⁄2 cốc/ngày.
• Đàn ông (19-50 tuổi): 3 cốc/ngày.

Hầu hết các khuyến nghị về lượng rau cần cung cấp cho cơ thể được đưa ra theo tuần. Chúng ta không nhất thiết phải ăn cụ thể mỗi nhóm phụ của nhóm rau hàng ngày. Tuy nhiên, trong một tuần, hãy cố gắng ăn nhiều rau được liệt kê từ mỗi nhóm phụ để đạt được khuyến nghị lượng rau cần tiêu thụ hàng ngày.

• Trẻ em (2-8 tuổi): 1⁄2 – 1 cốc rau màu xanh lá đậm, 2 1⁄2 – 3 cốc rau màu đỏ và cam, 1⁄2 cốc đậu và đậu Hà Lan, 2 – 3 1⁄2 cốc rau có tinh bột, 1 1⁄2 – 2 1⁄2 cốc các loại rau khác .
• Trẻ gái (9-18 tuổi): 1⁄2 cốc rau màu xanh lá đậm, 4 – 5 1⁄2 cốc rau màu đỏ và cam, 1 – 1 1⁄2 cốc đậu và đậu Hà Lan, 4 – 5 cốc rau có tinh bột, 3 1⁄2 – 4 cốc các loại rau khác.
• Trẻ trai (9-18 tuổi): 1 1⁄2 – 2 cốc thức ăn nhóm rau màu xanh lá đậm, 5 1⁄2 – 6 cốc rau màu đỏ và cam, 1 1⁄2 – 2 cốc đậu và đậu Hà Lan, 5 – 6 cốc rau có tinh bột, 4 – 5 cốc các loại rau khác.
• Phụ nữ (19-50 tuổi): 1 1⁄2 cốc rau màu xanh lá đậm, 5 1⁄2 cốc rau màu đỏ và cam, 1 1⁄2 – 1 cốc đậu và đậu Hà Lan, 5 cốc rau có tinh bột, 4 cốc các loại rau khác.
• Đàn ông (19-50 tuổi): 2 cốc rau màu xanh lá đậm, 6 cốc rau màu đỏ và cam, 2 cốc đậu và đậu Hà Lan, 6 cốc rau có tinh bột, 5 cốc thức ăn nhóm rau khác.

Thức ăn nhóm rau rất đa dạng và phong phú với nhiều loại thực phẩm khác nhau được phân thành nhóm rau có màu xanh lá đậm, rau có màu đỏ và cam, rau có tinh bột, đậu và đậu Hà Lan, và các loại rau khác.

Nguồn tham khảo: choosemyplate.gov, ask.usda.gov