Các loại thực phẩm giàu Choline nhất

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho một loạt các chức năng từ duy trì tế bào đến tạo chất dẫn truyền thần kinh. Mặc dù hiếm gặp, nhưng sự thiếu hụt choline thường xuất hiện dưới dạng tăng men gan và có thể dẫn đến bệnh gan, bệnh tim và thậm chí là rối loạn thần kinh.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu có tự nhiên trong một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Cơ thể cũng có thể tự sản xuất một lượng nhỏ trong gan, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Choline được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh gọi là acetylcholine, giúp cơ co lại, kích hoạt phản ứng đau và đóng vai trò trong các chức năng ghi nhớ và suy nghĩ của não. Hầu hết choline được chuyển hóa ở gan, nơi nó được chuyển hóa thành phosphatidylcholine, hỗ trợ xây dựng các protein vận chuyển chất béo và phá vỡ cholesterol. Nó cũng là “thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt choline là rất hiếm, nhưng một số người có nguy cơ gia tăng:

• Vận động viên sức bền: mức độ giảm trong các bài tập sức bền dài, chẳng hạn như chạy marathon. Không rõ liệu dùng chất bổ sung có cải thiện hiệu suất hay không.
• Uống nhiều rượu: rượu có thể làm tăng nhu cầu choline và nguy cơ thiếu hụt của bạn, đặc biệt là khi lượng tiêu thụ thấp.
• Phụ nữ sau mãn kinh: Estrogen giúp sản xuất choline trong cơ thể bạn. Vì mức độ estrogen có xu hướng giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, họ có thể có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn.
• Phụ nữ mang thai: nhu cầu choline tăng lên trong thai kỳ. Điều này rất có thể là do thai nhi cần choline để phát triển.

Choline được cho là vừa bảo vệ vừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Choline, cùng với vitamin B folate, giúp giảm mức homocysteine ​​trong máu bằng cách chuyển đổi nó thành methionine. Mức homocysteine ​​cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Choline cũng có thể giúp giảm huyết áp và đột quỵ.

Nhưng choline cũng có thể tác động tiêu cực đến tim. Choline được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành một sản phẩm phụ gọi là trimethylamine (TMA), sau đó được chuyển hóa trong gan thành trimethylamine-N-oxide (TMAO). Nồng độ TMAO trong máu cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, không rõ mối quan hệ của TMAO với CVD là gì, hoặc đó chỉ là dấu hiệu của một quá trình bệnh tiềm ẩn dẫn đến CVD.

Các nghiên cứu dịch tễ học lớn khác trước đó cho thấy ngược lại, không có mối liên hệ giữa việc hấp thụ nhiều choline với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, mặc dù các nghiên cứu này cũng không đo lường cụ thể nồng độ TMAO trong máu. Có vẻ như có mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu choline và bệnh tim mạch, nhưng lý do cho mối liên hệ này cần được nghiên cứu thêm.

Trong ba nhóm lớn đàn ông và phụ nữ, lượng phosphatidylcholine hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2. Những người có chế độ ăn uống nhiều choline nhất cho thấy nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 tăng 34% so với những người ăn ít nhất. Cơ chế chính xác của hiệp hội này vẫn chưa rõ ràng và cần được nghiên cứu thêm.

Có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt choline và bệnh gan. Phosphatidylcholine mang chất béo ra khỏi gan, do đó, sự thiếu hụt choline có thể khiến gan tích trữ quá nhiều chất béo. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, sau đó có thể tiến triển thành xơ gan (tình trạng viêm tế bào gan, sau đó là mô gan dày lên và cứng lại), ung thư gan hoặc suy gan. Điều này cuối cùng can thiệp vào chức năng bình thường của gan. Những thay đổi trong chuyển hóa choline hoặc phosphatidylcholine cũng có thể tác động tiêu cực đến một số con đường sinh hóa dẫn đến mắc bệnh này.

Bệnh này xảy ra thường xuyên nhất ở những người thừa cân hoặc béo phì, và phương pháp được tư vấn chính là giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách hạn chế calo và tập thể dục. Mặc dù sự thiếu hụt choline có thể dẫn đến rối loạn chức năng gan, nhưng vẫn chưa rõ liệu bổ sung choline hoặc choline trong chế độ ăn uống có thể được tư vấn được hay không.

Choline có liên quan đến sức khỏe của não vì nó được chuyển đổi thành acetylcholine, có vai trò trong trí nhớ và suy nghĩ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị bệnh Alzheimer có mức độ thấp hơn của một loại enzym chuyển đổi choline thành acetylcholine, và do đó giả thuyết rằng lượng choline trong chế độ ăn uống cao hơn có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Mặc dù một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến mức độ cao hơn của chức năng nhận thức như trí nhớ, các thử nghiệm lâm sàng đã không phát hiện ra rằng việc bổ sung choline cải thiện đáng kể các biện pháp nhận thức này.

Choline được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Thực phẩm choline cao bao gồm thịt nạc gà, cá, thịt lợn nạc, trứng, thịt bò, tôm, bơ đậu phộng, sữa ít béo, bông cải xanh và đậu xanh. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều choline.

Bơ đậu phộng chứa nhiều Choline hơn 38% các loại thực phẩm. 100 gram bơ đậu phộng chứa 11% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Bơ đậu phộng cũng rất giàu calo, chất béo và chất béo không bão hòa đơn

Trứng chứa nhiều Choline hơn 54% các loại thực phẩm. 100 gram Trứng chứa 53% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Trứng cũng giàu Cholesterol, Vitamin B2 và Vitamin A

Đậu nành chứa nhiều Choline hơn 52% các loại thực phẩm. 100 gram Đậu nành chứa 21% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Đậu nành cũng rất giàu Protein, Sắt và Kali.

Cá thu chứa nhiều Choline hơn 50% các loại thực phẩm. 100 gram Cá thu chứa 18% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Cá thu cũng giàu Natri, Tro và Chất béo

Đậu xanh chứa nhiều Choline hơn 49% các loại thực phẩm. 100 gam đậu xanh chứa 18% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Đậu cô ve cũng rất giàu Kali, Chất xơ và Sắt

Thịt lợn chứa nhiều Choline hơn 48% các loại thực phẩm. 100 gram Thịt lợn chứa 17% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Thịt lợn cũng rất giàu Protein, Vitamin B1 và ​​Kali

Thịt cừu chứa nhiều Choline hơn 48% các loại thực phẩm. 100 gam Thịt cừu và thịt cừu chứa 17% Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Thịt cừu cũng rất giàu Cholesterol, Protein và Chất béo bão hòa

Thịt gà chứa nhiều Choline hơn 46% các loại thực phẩm. 100 gram thịt gà tây chứa 16% lượng Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Thịt gà cũng rất giàu Protein, Cholesterol và Vitamin B3

Thịt bò chứa nhiều Choline hơn 45% các loại thực phẩm. 100 gram thịt bò chứa 15% lượng Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Thịt bò cũng rất giàu Protein, Kẽm và Cholesterol

Chân ếch chứa nhiều Choline hơn 39% các loại thực phẩm. 100 gam chân ếch chứa 12% lượng Choline mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Chân ếch cũng rất giàu nước, đồng và protein.

Hầu hết thiếu hụt là rất hiếm ở những người khỏe mạnh, vì cơ thể có thể tự tạo ra một số choline. Ngoài ra, lượng choline trong chế độ ăn uống mà một cá nhân cần có thể rất khác nhau và phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau. Ví dụ, phụ nữ tiền mãn kinh có thể có nhu cầu thấp hơn đối với choline trong chế độ ăn uống vì lượng estrogen cao hơn kích thích việc tạo ra choline trong cơ thể. Nhu cầu choline cao hơn có thể cần thiết ở những người có biến thể di truyền cản trở sự chuyển hóa bình thường của choline. Sự thiếu hụt choline thực sự có thể dẫn đến tổn thương cơ hoặc gan và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu

Phụ nữ mang thai: ngoài lượng ăn kiêng trung bình thấp ở công chúng, các chất bổ sung trước khi sinh thường không chứa choline.

Bệnh nhân phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng qua đường tĩnh mạch: tổng dinh dưỡng qua đường tĩnh mạch được dùng qua đường tĩnh mạch cho những người có hệ tiêu hóa không thể dung nạp thức ăn rắn do bệnh tật, phẫu thuật hoặc các tình trạng tiêu hóa khác.

Lượng choline rất cao có thể dẫn đến huyết áp thấp (hạ huyết áp) và nhiễm độc gan. Nó cũng có thể dẫn đến sản xuất dư thừa trimethylamine-N-oxide , có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Các triệu chứng khác bao gồm đổ mồ hôi nhiều, mùi cơ thể tăng hoặc buồn nôn. Mức hấp thụ trên có thể dung nạp được đối với choline cho người lớn từ 19 tuổi trở lên là 3.500 mg mỗi ngày và dựa trên lượng đã được chứng minh là có thể tạo ra những tác dụng phụ này. Việc đạt đến lượng cao này rất có thể là do dùng thuốc bổ sung liều rất cao chứ không phải do chỉ ăn kiêng.