Thực phẩm sống có lành mạnh hơn thực phẩm nấu chín?

Nấu chín thức ăn có thể cải thiện mùi vị nhưng cũng làm thay đổi hàm lượng các chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như, một số vitamin bị mất đi khi thức ăn được nấu chín, trong khi những vitamin khác lại có nhiều hơn để cơ thể sử dụng. Vậy lợi ích của thực phẩm sống và nấu chín thế nào?

Thực phẩm sống chưa được nấu chín hoặc chế biến cũng như chịu tác động bởi nhiệt. Chế độ ăn này thường bao gồm thực phẩm lên men, ngũ cốc nảy mầm, các loại hạt và trái cây sống, ngoài ra còn có trái cây và rau sống.

Nhiều người theo chủ nghĩa ăn uống sống, chế độ ăn chay hoặc thuần chay, đã loại bỏ các sản phẩm động vật ra khỏi chế độ ăn và chủ yếu ăn thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, một số ít vẫn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa tươi, cá và thậm chí cả thịt sống.

Phần lớn những người này đều cho rằng thực thực phẩm sống giàu dinh dưỡng hơn đồ nấu, bởi các enzym cùng một số chất dinh dưỡng bị phá hủy trong quá trình nấu nướng cũng như phẩm nấu chín thực sự độc hại.

Mặc dù ăn trái cây và rau sống mang lại một số lợi ích cho cơ thể, nhưng cũng có một số vấn đề tiềm ẩn với chế độ ăn thực phẩm thô.

Rất khó tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thực phẩm thô và số người tuân theo chế độ ăn hoàn toàn thô trong thời gian dài là rất ít. Hơn nữa để loại bỏ vi khuẩn và vi sinh vật trong một số loại thực phẩm cần phải thực hiện bằng cách nấu chín. Chế độ ăn hoàn toàn với thực phẩm sống gồm cá và thịt có nguy cơ phát triển bệnh truyền qua thực phẩm.

Khi nạp thực phẩm vào cơ thể, các enzyme tiêu hóa trong cơ thể sẽ giúp phân hủy nó thành các phân tử có thể được hấp thụ. Tuy nhiên, enzyme rất nhạy cảm với nhiệt và dễ dàng bị khử hoạt tính khi gặp nhiệt độ cao. Trên thực tế, gần như tất cả các enzyme đều bị vô hiệu hóa ở nhiệt độ trên 47 ° C. Đây có thể được coi như một trong những lập luận chính ủng hộ chế độ ăn thực phẩm sống. Khi các enzym của thực phẩm bị thay đổi trong quá trình nấu, cơ thể bạn cần nhiều enzym hơn để tiêu hóa nó.

Những người thiên về chế độ ăn thực phẩm sống cho rằng điều này gây áp lực cho cơ thể và có thể dẫn đến thiếu hụt enzyme. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào làm sáng tỏ được điều này.

Một số nghiên cứu cho rằng mục đích chính của enzyme trong thực phẩm để nuôi dưỡng sự phát triển của thực vật, chứ không phải để giúp con người tiêu hóa chúng. Hơn nữa, cơ thể con người sẽ sản xuất các enzyme cần thiết để tiêu hóa thức ăn và cơ thể hấp thụ và tiết lại một số enzyme, khiến cho việc tiêu hóa thức ăn không thể dẫn đến thiếu hụt enzyme. Tuy nhiên, khoa học vẫn chưa chứng minh bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe của việc ăn thức ăn nấu chín với các enzyme biến tính.

Một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị vô hiệu hóa hoặc có thể bị rò rỉ ra khỏi thực phẩm trong quá trình nấu nướng. Vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B, đặc biệt rất dễ bị mất trong quá trình nấu nướng.

Trên thực tế, luộc rau có thể làm giảm tới 50-60% hàm lượng vitamin hòa tan trong nước. Một số chất khoáng và vitamin A có trong thực phẩm cũng bị mất trong quá trình nấu nướng, mặc dù ở mức độ thấp hơn. Các vitamin tan trong dầu như vitamin D, E và K hầu như không bị ảnh hưởng khi nấu nướng.

Đun sôi làm mất nhiều chất dinh dưỡng nhất, trong khi các phương pháp nấu khác giúp bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm hiệu quả hơn. Hấp, quay và xào là một số phương pháp nấu rau tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng.

Thời gian thực phẩm tiếp xúc với nhiệt chính là yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của nó. Thực phẩm nấu càng lâu, chất dinh dưỡng mất đi càng nhiều.

Nhai là bước đầu tiên quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Hoạt động nhai giúp phá vỡ các mảnh thức ăn lớn thành các phần tử nhỏ để cơ thể có thể được tiêu hóa. Thức ăn khi không được nhai kỹ sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa hơn đồng thời có thể dẫn đến các triệu chứng gây đầy hơi, chướng bụng.

Thực phẩm nấu chín nói chung cũng giúp cải thiện mùi, mùi thơm và giúp bạn ăn ngon miệng hơn rất nhiều. Mặc dù số lượng người ăn sống tiêu thụ thịt sống còn ít, nhưng thịt sẽ dễ nhai và tiêu hóa hơn khi được nấu chín .

Ngũ cốc và các loại đậu được chế biến đúng cách không chỉ giúp cải thiện khả năng tiêu hóa mà còn làm giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng trong chúng. Chất kháng dinh dưỡng như những hợp chất ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể khi sử dụng thức ăn thực vật.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau khi chịu tác động bởi nhiệt độ có thể làm tăng các chất chống oxy hóa trong thực phẩm như beta-carotene và lutein. Beta-carotene chất chống oxy hóa mạnh mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Beta-carotene có vai trò trong giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất chống oxy hóa lycopene dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn khi sử dụng thực phẩm nấu chín thay vì thực phẩm sống. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C, trong khi hàm lượng lycopene của chúng tăng hơn gấp đôi trong vòng 30 phút sau khi nấu. Như vậy, khả năng chống oxy hóa của cà chua tăng hơn 60%. Hay trong một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, việc nấu chín thực phẩm như cà rốt, bông cải xanh.. có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và hàm lượng các hợp chất thực vật.

Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ cơ thể khỏi các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính..

Tốt hơn hết là bạn nên ăn một số loại thực phẩm đã được nấu chín, vì phiên bản sống có thể chứa vi khuẩn có hại. Khi nấu chín những loại vi khuẩn này sẽ được tiêu diệt, vì thế mà chế độ ăn nấu chín luôn được khuyến khích.

Tuy nhiên, với trái cây và rau quả nếu ăn sống sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, tuy nhiên phải đảm về an toàn vệ sinh thực phẩm đối với những loại trái cây và rau quả này. Rau bina, rau diếp, cà chua và rau mầm sống là một số loại rau quả thường bị vi khuẩn ô nhiễm nhất.

Thực phẩm sống như: thịt, cá, trứng và sữa thường chứa vi khuẩn có thể gây bệnh. E.coli, Salmonella, Listeria và Campylobacter vi khuẩn phổ biến nhất có thể được tìm thấy trong thực phẩm sống.

Hầu hết vi khuẩn không thể tồn tại ở nhiệt độ trên 60 ° C. Điều này có nghĩa là nấu ăn có hiệu quả tiêu diệt vi khuẩn và giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm gây ra.

Không nên sử dụng thực phẩm sống hoặc chưa qua xử lý chế biến như thịt, trứng hoặc sữa. Nếu bạn chọn ăn những thực phẩm này sống, hãy đảm bảo rằng thực phẩm của bạn còn tươi và mua chúng từ nguồn cung cấp đáng tin cậy.

Không thể có chế độ ăn hoàn toàn thực phẩm sống hay thực phẩm chín. Bởi vì cả trái cây và rau sống và nấu chín đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Sự thật để ăn uống lành mạnh thì thực phẩm nên được ăn sống hay nấu chín có thể phụ thuộc vào thực phẩm.

7.1 Thực phẩm sống lành mạnh

• Bông cải xanh: Bông cải xanh sống chứa lượng sulforaphane, một hợp chất thực vật chống ung thư, cao gấp ba lần so với bông cải xanh nấu chín.
• Bắp cải: Bắp cải được nấu chín sẽ phá hủy enzyme tyrosinase, có vai trò ngăn ngừa ung thư. Nếu bạn chế biến bắp cải bằng cách sử dụng nhiệt, hãy cố gắng làm giảm thời gian tiếp xúc nhiệt của bắp cải giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất.
• Hành tây: Hành tây sống là một chất chống tiểu cầu, góp phần ngăn ngừa bệnh tim. Khi sử dụng nhiệt tác động sẽ làm giảm các chất này trong hành tây.
• Tỏi: Tỏi sống có chứa nhiều lưu huỳnh có vai trò chống ung thư. Khi sử dụng nhiệt tác động sẽ làm giảm phá hủy các hợp chất lưu huỳnh.

7.2 Thực phẩm được nấu chín lành mạnh

• Măng tây: Nấu chín măng tây phá vỡ thành tế bào xơ làm cho folate và vitamin A, C và E có sẵn để được hấp thụ.
• Nấm: Sử dụng nhiệt để làm chín nấm giúp phân hủy agaritine, chất tiềm ẩn gây ung thư có trong nấm. Đồng thời, làm giải phóng ergothioneine trong nấm chất chống oxy.
• Rau bina: Các chất dinh dưỡng trong rau cải bó xôi như sắt, magie, canxi và kẽm sẽ hấp thụ nhiều hơn khi rau được nấu chín.
• Cà chua: chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua sẽ tăng đáng kể khi cà chua được nấu chín.
• Cà rốt: Cà rốt chứa nhiều beta-carotene khi được nấu chín.
• Khoai tây: Khoai tây nấu chín sẽ giúp tiêu hoá tinh bột trong hệ tiêu hoá tốt hơn.
• Các loại đậu: Các loại đậu sống hoặc nấu chưa chín đều chứa chất độc nguy hiểm gọi là lectin. Trong quá trình ngâm nước và nấu chín sẽ giúp loại bỏ độc tố này.
• Thịt, cá và gia cầm: Thịt, cá và gia cầm sống có thể chứa vi khuẩn có thể gây bệnh truyền qua thực phẩm. Nấu chín những thực phẩm sống có nguồn gốc từ động vật sẽ giết chết vi khuẩn có hại.

Tóm lại một số thực phẩm bổ dưỡng hơn khi ăn sống, trong khi có những thực phẩm khác lại tốt hơn sau khi nấu chín. Để thực hiện chế độ ăn lành mạnh, hãy ăn đủ loại thực phẩm sống và chín bổ dưỡng.

Nguồn tham khảo: healthline.com