Thực phẩm, thức ăn tinh bột gồm những gì?

Thực phẩm, thức ăn tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng, vô cùng thiết yếu đối với cơ thể. Cần sử dụng đồ ăn tinh bột một cách khoa học để vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa không làm tăng cân.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể. Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glucose – năng lượng chính của não và cơ bắp.

Bên cạnh đó, đồ ăn tinh bột còn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B, canxi, sắt, folate,… Ngoài ra, chúng còn cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ và ung thư đại tràng, kiểm soát bệnh tiểu đường,… Nếu cắt giảm những thực phẩm giàu tinh bột ra khỏi chế độ ăn trong thời gian dài thì người dùng có thể phải đối diện với những vấn đề về sức khỏe như hôi miệng, mệt mỏi hoặc căng thẳng thần kinh,…

2.1 Khoai tây

Khoai tây là một thực phẩm giàu tinh bột, là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin B, mangan và kali dồi dào. Theo đó, bạn nên chế biến khoai tây bằng cách luộc, nướng hoặc nghiền, xào, không thêm muối, thêm một chút chất béo hoặc dầu. Còn khoai tây chiên hoặc các loại khoai tây chế biến với nhiều muối và dầu sẽ không tốt cho sức khỏe.

Khi chế biến khoai tây, nên sử dụng ít chất béo hoặc dùng chất béo không bão hòa đa như dầu oliu, dầu hướng dương. Với khoai tây nghiền, nên sử dụng sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất hoặc kem. Khi luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng có thể thoát ra ngoài theo nước (đặc biệt là nếu đã gọt vỏ) nên chỉ luộc khoai với lượng nước vừa đủ ngập củ khoai và không luộc quá lâu.

Chú ý bảo quản khoai tây ở nơi mát mẻ, trong bóng râm và khô ráo để khoai không bị mọc mầm. Không nên ăn khoai tây bị xanh, bị hư hỏng hoặc mọc mầm vì chúng có thể chứa các độc tố gây hại.

2.2 Bánh mì

Bánh mì, đặc biệt là loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt,… chính là lựa chọn lành mạnh cho một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Chúng cung cấp nhiều năng lượng, vitamin B, vitamin E, chất xơ và nhiều loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Bánh mì trắng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất nhưng nó có ít chất xơ hơn bánh mì nâu hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám. Nếu thích ăn bánh mì trắng, người dùng nên chọn loại bánh có nhiều chất xơ hơn. Có thể bảo quản bánh mì ở nhiệt độ thường và nên ăn trước khi hết hạn sử dụng.

2.3 Các chế phẩm từ ngũ cốc

Các chế phẩm từ ngũ cốc được làm từ các loại ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, sắt, vitamin B và protein hằng ngày.

Lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến, có thể coi như ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm bột nguyên cám từ những loại ngũ cốc trên sẽ là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, ngô, bột sắn cũng là chế phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Còn các loại ngũ cốc được tinh chế với hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt thấp, chứa nhiều muối và đường thì không nên sử dụng quá nhiều để tránh gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.

2.4 Gạo

Gạo là một lựa chọn tuyệt vời trong những thực phẩm giàu tinh bột. Chúng cung cấp nhiều năng lượng, giàu chất xơ, vitamin B và ít chất béo. Có nhiều loại gạo để lựa chọn như gạo basmati, gạo hạt dài, gạo lứt, gạo hạt ngắn,… 100g gạo chưa nấu chín chứa 80,4g carbs, trong đó có 63,6% là tinh bột. Khi nấu cơm, hàm lượng tinh bột trong gạo giảm xuống đột ngột vì Nó chứa các phân tử tinh bột hấp thụ nước và bị phân hủy trong quá trình nấu.

Theo đó, bạn cần cẩn thận khi bảo quản cơm đã nấu chín. Nếu để cơm ở nhiệt độ phòng, các bào tử nấm, mốc, vi khuẩn có thể sinh sôi, tạo ra độc tố gây nôn mửa và tiêu chảy. Việc hâm nóng có thể không loại bỏ được các chất độc này. Do đó, tốt nhất nên ăn cơm ngay sau khi nấu chín. Nếu không ăn ngay, cần làm lạnh cơm trong vòng 1 giờ sau khi nấu, giữ trong tủ lạnh và hâm nóng để ăn sau.

2.5 Mì

Mì cũng là một loại thức ăn tinh bột làm từ bột mì và nước, có chứa sắt và vitamin B. Mì khô có thể được bảo quản ở điều kiện thông thường và có thời hạn sử dụng dài. Mì tươi cần được bảo quản lạnh và có tuổi thọ ngắn hơn.

XEM THÊM: Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác

2.6 Các loại thức ăn tinh bột khác

Ngoài các thực phẩm kể trên thì các loại thức ăn giàu tinh bột còn được liệt kê dưới đây:

• Bánh quy: Là món ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột tinh chế. 60g bánh quy chứa khoảng 42,8g tinh bột. Tuy nhiên, bánh quy thường được làm bằng bột mì tinh chế, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể dẫn tới bệnh tiểu đường tuýp 2;
• Bột: Là nguyên liệu làm bánh rất đa năng. Bột có nhiều loại khác nhau như bột mì, bột gạo tẻ, bột gạo nếp,… Chúng cũng thường chứa rất nhiều tinh bột;
• Yến mạch: là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất cho sức khỏe. Yến mạch cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, chất béo, nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Đồng thời, yến mạch còn giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
• Mì ăn liền: Là thực phẩm chế biến nhiều, ít chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo và carbs. Hầu hết carbs từ mì ăn liền đều đến từ tinh bột. 1 gói mì có thể chứa 47,7g tinh bột. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn mì ăn liền trên 2 lần/tuần làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường và bệnh tim;
• Ngô: Có hàm lượng tinh bột cao, 141g ngô hạt chứa 25,7g tinh bột. Tuy giàu tinh bột nhưng ngô rất bổ dưỡng, thích hợp bổ sung vào chế độ ăn uống của các gia đình. Ngô giàu chất xơ, folate, photpho, kali,…

Tinh bột là một trong những thành phần cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Ăn các thực phẩm giàu tinh bột với lượng hợp lý sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, mang lại một sức khỏe tốt và vóc dáng khỏe mạnh hơn.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, nhs.uk, healthline.com