Thực phẩm tốt và không tốt cho giấc ngủ

Những loại thực phẩm bạn chọn ăn, bạn ăn bao nhiêu và khi nào, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thay đổi chế độ ăn nếu chế độ ăn này giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn không bị gián đoạn?

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hoặc mất ngủ đó có thể là dấu hiệu của một loại rối loạn giấc ngủ hay chỉ đơn giản là do đã ngủ quá nhiều trong ngày. Tuy nhiên còn một yếu tố khác có thể tác động đến giấc ngủ, đó chính là chế độ ăn. Một số loại thức ăn có thể giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ tuy nhiên cũng có một số loại lại có tác dụng ngược lại.

8 loại thực phẩm sau được xem là những lựa chọn tốt nhất cho chất lượng giấc ngủ của bạn bao gồm:

• Quả anh đào: Quả anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin, một chất giúp kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể rất tốt. Đó là nhận định của Keri Gans, một chuyên gia dinh dưỡng về những lợi ích mà quả anh đào mang lại. Ngoài ra nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh việc uống một cốc nước ép anh đào đều đặn mỗi ngày có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ ở những người trưởng thành, đặc biệt là những người mắc chứng mất ngủ kinh niên.
• Sữa: Một ly sữa ấm trong thời tiết giá lạnh là một trải nghiệm tuyệt vời, tuy nhiên tác dụng của sữa không chỉ dừng lại ở đó. Với thành phần chứa nhiều acid amin tryptophan, tiền chất của serotonin hóa học trong não, sữa có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Những người thường xuyên uống ít nhất một ly sữa mỗi ngày đặc biệt vào thời điểm chuẩn bị đi ngủ được chứng minh là dễ ngủ hơn và cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo khi thức dậy vào sáng hôm sau.
• Gạo Jasmine hay còn gọi là gạo lài thơm là loại gạo thơm dẻo và được trồng ngắn ngày phổ biến ở khu vực Đồng bằng sông Cửu Long. Gạo lài thơm có xếp hạng khá cao trong bảng xếp hạng chỉ số đường huyết, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ từ từ tiêu hóa lượng đường trong cơm từ gạo lài thơm để giải phóng dần glucose vào máu.

Một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng ăn cơm từ gạo lài thơm khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm thời gian để cơ thể đi vào giấc ngủ sâu hơn gấp đôi so với các loại gạo khác trong cùng một khoảng thời gian.

Điều này được giải thích là các bữa ăn giàu tinh bột đặc biệt là những loại tinh bột có hàm lượng đường trong máu cao có thể làm tăng khả năng sản xuất tryptophan của cơ thể.

• Ngũ cốc dinh dưỡng: Carbohydrate nói chung là tốt cho giấc ngủ nhưng sẽ thật sai lầm nếu ăn một hộp bánh quy trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy thử ăn một bát bột mì hay ngũ cốc dinh dưỡng có chứa các loại carbohydrate phức tạp. Đó đều là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Chuối: Chuối giúp thúc đẩy cơ thể nhanh chóng bước vào giai đoạn ngủ sâu vì chứa nhiều chất làm giãn cơ tự nhiên như Magie hay Kali. Chuối cũng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái buồn ngủ. Ngoài ra, Kali trong chuối còn có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch cũng như các hoạt động nhận thức của não bộ.
• Thịt gà tây: Giống như sữa, thịt gà tây có chứa nhiều tryptophan, một chất gây buồn ngủ rất hiệu quả. Những người mắc chứng mất ngủ kinh niên thường được khuyên nên bổ sung sữa cùng với gà tây vào các bữa ăn. Tuy nhiên đây đều là những loại thực phẩm giàu năng lượng nên cần điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để tránh mắc béo phì.
• Khoai lang: Khoai lang không chỉ cung cấp lượng lớn carbohydrate phức tạp khiến bạn dễ ngủ mà còn chứa nhiều Kali có tác dụng làm giãn cơ cũng như khiến cơ thể nhanh chóng bước vào giấc ngủ sâu.
• Trà valerian hay cây nữ lang: Rễ cây nữ lang đã được chứng minh khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiều người đã sử dụng trà từ rễ cây nữ lang như là một phương thuốc giúp chữa chứng mất ngủ kinh niên.

Nếu bạn mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không ngon giấc, bạn có thể sẽ phải xem xét đến việc ngừng hoặc hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm sau:

• Đồ ăn nhanh: Hàm lượng chất béo trong đồ ăn nhanh không tốt cho giấc ngủ. Chất béo kích thích sản xuất nhiều acid trong dạ dày, làm tăng nguy cơ mắc trào ngược dạ dày, thực quản hoặc ợ chua. Chúng cũng có thể làm mềm cơ thắt thực quản khiến acid dễ dàng trào ngược hơn. Đồ ăn nhanh thường không được khuyến cáo sử dụng vì chúng mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe bao gồm cả việc làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• Rượu: Bất kỳ loại rượu nào cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng chuyển hóa nhanh chóng trong cơ thể và khiến chúng ta thức dậy nhiều lần trong đêm. Một nghiên cứu đã cho thấy chỉ một ly rượu bất kỳ trước giờ đi ngủ cũng có thể khiến tỷ lệ mất ngủ tăng lên và chất lượng giấc ngủ giảm xuống đặc biệt là đối với phụ nữ. Ngoài ra rượu cũng là tác nhân làm trầm trọng hơn tình trạng ngủ ngáy.
• Cà phê là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều caffeine, một trong những chất kích thích hệ thần kinh nhất. Uống cà phê gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiều người ít nhạy cảm với caffeine hơn nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia chỉ nên uống cà phê vào buổi sáng sớm để giữ sự tỉnh táo trong suốt một ngày làm việc.
• Sô cô la đen: Giống như cà phê, sô cô la đen không chỉ chứa nhiều năng lượng mà chúng còn chứa caffeine. Một thanh sôcôla đen có thể chứa đến 20 miligam caffeine tương đương với khoảng 5 tách cà phê. Sô cô la cũng chứa theobromine, một chất kích thích khác có thể làm tăng nhịp tim và gây ra tình trạng mất ngủ.
• Các loại nước uống tăng lực như Red Bull hay Mountain Dew: Thủ phạm chính dẫn đến tình trạng mất ngủ trong những loại nước tăng lực này vẫn là caffeine. Một lon nước tăng lực Red Bull chứa khoảng 80 miligam caffeine. Với lượng caffeine này, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo không nên sử dụng nước tăng lực kể cả vào ban ngày nếu thường xuyên gặp chứng mất ngủ. Đặc biệt ở một số người, tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến tám giờ.
• Một số loại gia vị có nguồn gốc từ Ấn Độ: Một nghiên cứu được thực hiện tại Úc cho thấy những người sử dụng nước sốt Tabasco và mù tạt trong bữa tối sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc bước vào giấc ngủ và thường khó đạt được trạng thái ngủ sâu. Đây cũng là những loại gia vị làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày cũng như ợ chua.
• Thịt gà: Thịt gà hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào giàu protein cũng có khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc tiêu hóa protein của cơ thể có thể chậm hơn khoảng 50% trong khi ngủ. Nên việc ăn nhiều thịt gà hoặc các thực phẩm giàu protein khác sẽ khiến cơ thể tập trung vào việc tiêu hóa thay vì tập trung cho giấc ngủ.

Một yếu tố cũng có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ chính là khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Một số loại thực phẩm có ảnh hưởng không tốt tới giấc ngủ, khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ không ngon, đặc biệt là với những người mắc chứng mất ngủ kinh niên hoặc rối loạn giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng những loại thực phẩm này gần giờ đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn trải qua một ngày làm việc tệ hại vào hôm sau. Tuy nhiên cũng có một số loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn nên cân nhắc đưa vào thực đơn của mình như: Khoai lang, ngũ cốc, chuối….

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, health.com